冬天天氣寒冷，很多朋友的活動量也逐漸變少，又缺乏專業的保養知識，稍微一個簡單的活動，上下樓、久坐或久蹲后起立，就會感覺到膝關節隱隱作痛，但不知所措。

只需花上3分鐘看完下面這篇短文，就能了解最常見的膝蓋問題，最后還有一套真人動畫指導，跟著做就能遠離膝蓋不適，擁有強健的膝關節。

自己算：膝蓋壓力有多大

膝關節，是人體最大、最復雜的關節，也是最大的承重關節（正常可承重35公斤），在人類的直立行走中發揮至關重要的作用。

隨著年齡增長，膝關節的磨損是不可避免、無法逆轉的，且磨損程度和承受重量呈正比。膝關節承重越大，關節軟骨磨損的幾率也越大，關節周圍的肌腱越容易勞損，這些都加速了膝關節的退化。

一個體重70公斤的人爬樓時，每上一個臺階，膝蓋約要承受210公斤的重量(70*3倍)，因此骨科醫生不建議通過爬樓梯鍛煉身體；而當他下樓時，每下一個臺階，膝蓋約要承受280公斤之重(70*4倍)！這也是“上山容易下山難”的科學道理。

知道了不同膝關節在不同姿勢下承受的壓力，根據自己的情況量力而行也就有了科學依據了。

自己診：膝痛的7大原因

1、慢性滑膜炎

表現為膝關節出現慢性疼痛和腫脹。關節鏡下可見滑膜積液、滑膜增生、肥厚甚至發炎。

2、骨關節炎

久坐或久蹲后起立、上下樓時，關節疼痛明顯，休息后緩解。除了關節腫痛、活動受限之外，在X片上還可以看到關節間隙變窄、骨刺增生和關節變形。

3、膝關節內游離體

走路時突然出現腿發軟、關節卡住感，維持在一個姿勢不能動彈，輕輕抬腿并甩一甩，卡住的感覺消失。這是因為關節軟骨磨損脫落后形成游離體被卡在關節間隙中。

4、滑囊炎

曾有外傷、受涼史，表現為膝蓋骨上方或上脛骨內側疼。膝關節內側有一個地方，醫學上稱為“鵝足”，有三個肌腱像鵝足一樣在此匯聚，因而得名。在肌腱下面藏有潤滑的囊性結構，如有外傷或受涼，此處易發炎疼痛。

5、髕骨異常

髕骨俗稱“玻璃蓋”，在膝關節運動中起到滑車的作用，增加肌肉的機械做功效率。髕骨異常（如髕骨軟骨磨損、髕骨移位等），會導致活動后膝關節酸痛無力，甚至出現髕骨向外脫位。

6、假性痛風

一種叫焦磷酸鈣雙水化合物的晶體沉積于膝關節引起的疾病，發作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現半月板、關節軟骨面鈣化。

7、髖關節病變引起的牽涉痛

因為許多肌腱的相互連接，某些髖關節病變（如股骨頭壞死、髖關節結核等）首先表現為膝關節疼痛的癥狀。

提示：因實際病情差異，一切治療以專業醫生的門診及住院處方為最終標準

日常注意事項

在日常生活中，應該注意以下5點：

1.控制體重。

因超重導致膝關節炎的患者，在患病人群中占據了很大比例。現代人食物攝取總量失去控制，再加上運動量不夠，導致關節的壓力過大、負荷過重，令關節不堪重負。除去遺傳和藥物因素，最重要的是改變不良的飲食習慣，如吃得過飽、吃得過好，口味偏厚重等。

2.避免久居濕冷環境。

氣候異常變化和居住環境欠佳，是導致膝關節炎發病的重要外因。遇到陰霾濕冷的天氣，低溫和高濕，會使膝關節不適并出現酸痛、雙腿無力打軟，這些都是膝關節炎的表現。因此，順應季節變化添衣加被，減少野外活動，避免空調冷風直吹，可有效預防膝關節炎。

3.減少登高及長距離快走。

現代人運動保健意識越來越強，很多朋友選擇登山、爬樓梯、快步走等方式健身。但如果運動過度，也會帶來負面影響，加快膝關節軟骨的磨損，導致膝關節炎早發。如果已出現膝關節不適，在登高運動前，最好先請骨科專家做關節功能評估，以避免不必要損傷。

走路鍛煉簡單有效，但也要注意方式方法。建議選擇平地行走，并且嚴格控制每分鐘不超過100步，鍛煉時長不超過1小時。超強度鍛煉會直接導致關節磨損。

4.盡量不穿高跟鞋。

人類進化了幾百萬年才能直立行走，骨骼系統并不能在一百年內適應高跟鞋這項發明。如今高跟鞋的鞋跟越來越高，導致足部受力加大，為了保持身體平衡，人必須前挺身體，繃緊膝關節，久而久之導致膝關節韌帶退化和軟骨磨損。建議愛美的女性除特殊需要，日常還是穿平底、寬松、質軟的鞋為宜，以吸收重力沖擊，減少膝關節負荷。

5.女性護膝要趁早。

臨床上，我們發現，女性患膝關節炎的比例遠超于男性，這是因其特殊體質決定的。特別是在絕經后，女性體內雌性激素大量下降，全身骨質流失加快，軟骨變薄、變脆、不耐磨損，如果到這時才開始護膝，為時已晚。女性膝關節的保健貴在早開始、長堅持。除了必要的鍛煉外，還要勤曬太陽，活化體內的維生素Ｄ，吸收和利用鈣、磷，從而讓骨骼強壯，防止膝關節炎的發生。

自己練：8組動作強壯膝蓋

只有膝關節和周圍的肌肉強壯了，才能很好的維持正常的膝關節功能。下面通過一組真人動圖，向大家傳授膝關節的科學鍛煉方法。每個動作10次，換邊進行后為一組，堅持每天每組最少一次。

1、雙手雙膝蓋撐地，左手與右腳同時伸直成一直線（注意：要在膝關節下方放置軟墊予以充分保護）

2，站立，雙手伸直平行，兩腳成丁字步，一腳向前抬起

3、仰臥，雙腳盡量伸直交叉壓向上身，雙手輕扶小腿，頭部微微抬起

4、側臥，雙手支撐上半身，一腳緊貼地面，一腳盡量抬起

5、雙手雙膝蓋撐地，一腳抬起向后蹬

6、雙手雙腳尖撐地，一腳抬起向后做蹬腿動作

7、雙手雙膝蓋撐地，一腳抬起，大腿與上身平行，小腿盡量向大腿方向貼近

8、站立，微微側身，雙手舉起，工步。后腳抬高同時兩手彎曲向腰兩側運動