你有一個脆弱的腳踝嗎？你是否有過這種經歷：扭傷了一次腳踝之后，明明很小心，可下次的“不小心”還是會降臨在這個腳踝上，簡直是雪上加霜......

在扭傷了一次之后，受過傷的部位就變得脆弱，平衡性也大不如從前，才會受到二次、甚至多次傷害。這種因傷后沒能加強鍛煉而在一年內同一位置第二次受傷的概率竟然高達35%。我們需要在腳踝受傷之后對它的力量、控制力、平衡性、運動的靈活性等進行訓練，才能盡量使其恢復到受傷之前的樣子。

在這里，我們為你準備了一系列針對腳和腳踝的增強鍛煉方式：

A)靜態鍛煉：是一種不需要大幅度移動的，增強腳和腳踝的鍛煉方法。這些方法在受傷后、不能任意活動時尤為適用。

B)抗阻鍛煉：這個方法需要阻力帶的輔助，目的是能夠更快地讓腳部變得強勁有力。

C)動態鍛煉：是一種針對于增強腳和腳趾力量的特有的鍛煉方式。

今天大家就來學習一下，增強鍛煉的第一課——靜態鍛煉。

靜態腳踝增強鍛煉

靜態的腳踝增強鍛煉方法非常適用于受傷之后，因為它“靜”，你甚至連腳都不需要移動。這樣就不需要擔心，會在鍛煉的時候傷到本來就還沒完全復原的腳了。

在靜態鍛煉方法中，這幾組方法的大體方向是一致的，我們需要做的只是改變手施力的位置，使整個腳踝均勻受力、使它得到全方位的鍛煉就可以了。

提拉：

目的：增強踝關節背伸（足尖上抬，足背向小腿前面靠攏，通俗來講就是勾腳）

起始位置：坐或臥，腳部自然擺正，放松，一手放在腳背上。

動作：腳掌部位輕輕向上提拉，手抵在腳背處，稍微施力。保持這個動作，感受腳背肌肉的緊縮。記住，此時腳不要移動。

頻率：這個姿勢保持3-5秒，放松。重復10-20次。

推壓：

目的：增強踝關節跖屈（足尖下垂，足背向小腿前面遠離，與背伸相反，腳向腳掌方向運動）

起始位置：坐或臥，腳部自然擺正，放松，一手放在腳掌部位。

動作：輕輕使腳部下壓，手抵在腳掌處，稍微施力。保持手部的力量，感受腳掌肌肉的緊縮。注意此時你的腳部依然應保持不動。

頻率：這個姿勢保持3-5秒，放松。重復10-20次。

其他方法：如果不想用手抵著腳掌，你可以面對墻壁坐下，把腳抵在墻上，發力將腳趾壓向墻壁。

踝外翻：

目的：腳踝外翻的增強鍛煉起始位置：坐或臥，腳部自然擺正，放松，一手放在腳外側，挨著小腳趾的位置。

動作：腳輕輕向外側推壓，用手抵住腳外側。保持手的力量不變，感受腳踝部位肌肉的緊縮。同樣注意此時腳的位置不要發生變化。

頻率：這個姿勢保持3-5秒，放松。重復10-20次。

踝內翻：

目的：腳踝內翻的增強鍛煉起始位置：坐或臥，腳部自然擺正，放松，一手放在腳內側，緊挨大腳趾的位置。

動作：盡量將腳內翻，感覺像要把腳“舉起來”。用手輕輕抵住腳部，感受腳踝部位肌肉的緊縮。注意此時腳仍舊保持不動。

頻率：這個姿勢保持3-5秒，放松。重復10-20次。

其他方法：

為了使兩只腳同時接受鍛煉，可以采用圖示方法：

將球置于兩腳之間，腳前內側腳施力，同時擠壓球體即可。