2023年8月8日是我國第15個“全民健身日”，走過15載春秋，群眾的健身意識普遍增強，健身熱情高漲，越來越多人加入健身隊伍中，收獲健康。但要了解，運動有風險，健身要安全，避免運動損傷，才能遇見更好的自己。

什么是運動性損傷

日常生活中的運動損傷種類很多，肌肉筋膜韌帶的損傷是其中最常見的一種，又可分為牽拉性損傷、壓力性損傷和摩擦性損傷。

牽拉性損傷就是肌肉筋膜韌帶受到超過了它本身能耐受的最大牽拉力，造成了肌纖維、筋膜、韌帶的撕裂或斷裂，形成損傷灶，產生不良刺激。輕微的損傷可以通過自我修復的方式自動康復，但嚴重的肌纖維或筋膜斷裂則會伴隨深部小血管的破裂出血，局部形成瘀血，產生持續性的不良刺激，造成局部組織粘連及血液運行不暢，形成慢性的炎癥刺激，嚴重阻礙人體自我修復過程，出現酸痛、易于疲勞等臨床癥狀。

壓力性損傷是垂直于受損部位施加壓力造成的損傷，比如不小心手被門夾了一下，打球時不小心被絆倒，重重地跌坐在地上等等。

其實，壓力性損傷帶來的傷害還遠不止于此，比如一位腰椎間盤突出癥的患者，檢查后發現腰椎間盤突出壓迫了神經根，出現腰痛和一側下肢的疼痛和麻木，經過治療后，患者腰痛和下肢的癥狀明顯緩解。這時如果繼續鞏固治療，加上必要的休息，病情會越來越好。但如果患者此時就開始爬山、跑步、甚至踢足球過量、過度運動，甚至開始長時間久坐，運動產生的垂直壓力會持續擠壓突出的椎間盤，加重神經根的壓迫，極有可能讓腰腿痛的癥狀出現反復。

通常情況下，肌肉筋膜、肌腱等組織之間相互滑動是不會造成損傷的。如果長時間過量的運動就會造成肌肉筋膜發生水腫、炎性因子滲出、代謝產物堆積、微循環障礙、肌纖維等軟組織發生變性，出現組織粘連、增生肥厚和攣縮等病理現象，造成摩擦性損傷。一旦肌肉筋膜等軟組織發生摩擦性損傷，組織內部將呈現高張力狀態，進一步加重血液循環障礙和組織器官的營養不良，且病變的組織會對鄰近的末梢神經造成刺激，進一步加重軟組織的缺血缺氧狀態。

不合理的運動方式，往往會導致以上三種損傷同時發生的復合性損傷，或者在一種損傷的基礎上新增另一種損傷，不同損傷類型之間的占比會有所差異。比如突然奔跑，會發生肌肉筋膜乃至韌帶的牽拉性損傷；多次突然奔跑，還會誘發摩擦性損傷；運動員們日積月累地訓練，肌肉、筋膜、關節長時間承受巨大的負荷，最容易造成肌肉筋膜的提前勞損和關節的提前退化。

如何避免運動性損傷

運動前，要根據自己的身體條件選擇合理的運動項目，適當熱身，增加肌肉筋膜的順應性，打開關節的活動度。

運動量和運動強度要循序漸進地增加，切不可操之過急，一蹴而就。有一定強度的運動，最好是在專業的老師的指導下進行科學合理的運動。比如骨折后康復的患者，由于手術后肌肉組織的耐力、柔韌性下降，不合理的運動不但達不到應有的效果，還極有可能會影響骨折部位及其周圍軟組織的修復。

不能帶病運動。疾病還在恢復期或尚在治療階段，不能盲目運動，以免病情出現反復。某些特殊的疾病，比如肩周炎的后期出現了關節粘連，就需要先進行專業的治療后再運動，以免損傷肌肉筋膜，誘發疼痛，加重粘連。如果得了老年性膝關節炎，經常進行慢跑、爬山等運動，會加重膝關節的磨損。

此外，選擇運動時，要考慮年齡、骨質疏松、高血壓、冠心病、是否做過手術等情況。老年人可以選擇柔和、低速的運動。當發生嚴重的運動性損傷時，請及時就醫，以免延誤病情。

不同人群的運動建議

對于一般人群，鼓勵每周進行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動。日常生活中要盡量多動，達到每天6000～10000步的身體活動量。吃動平衡，讓攝入的多余能量通過運動的方式消耗，達到身體各機能的平衡。一次完整的運動包括準備活動、正式運動、整理活動。一周運動健身包括有氧運動、力量練習、柔韌性練習等內容。

對于老年人群體，要量力而行，選擇與自身體質和健康相適應的運動方式。在重視有氧運動的同時，重視肌肉力量練習和柔韌性鍛煉，適當進行平衡能力鍛煉，強健骨骼肌肉系統，預防跌倒。提倡老年人參加運動期間定期測量血壓和血糖，調整運動量。

對于特殊人群，如孕婦、慢性病患者、殘疾人等，建議在醫生和運動專業人士的指導下進行運動。單純性肥胖患者至少要達到一般成年人的運動推薦量。控制體重每天要進行45分鐘以上的中低強度的運動。在減低體重過程中，建議強調肌肉力量鍛煉，以避免肌肉和骨骼重量的下降。

對于以體力勞動為主的人群，要注意勞逸結合，避免“過勞”，通過運動促進身體的全面發展。可在工作一段時間后換一種放松的運動方式，減輕肌肉的酸痛和僵硬，消除局部的疲勞，但運動量和強度都不宜過大。

醫生提醒，如您在運動中有任何不適，要及時到醫療機構就診，以免貽誤病情。

參與健身、愛上健身，安全健身、科學健身，養成良好的健身習慣，遇見更好的自己，擁抱美好生活。

本文來源：中國體育報、中國文明網、云南中醫公眾號

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